「適切な水分補給や普段の食生活が体調を変える」食とスポーツの関係

―今回は食というところをテーマにお話いただければと思うのですが、山田選手は普段どのような食生活を送られていますか？

山田：家で食べるときなんかはコントロールする時もあるんですけど、好きなものを好きなだけ食べる「チートデー」を作ったりもしています。食を楽しむというところも食生活の鍵になってくると思いますね。

―松田さんは管理栄養士のお立場から、普段はどのような形でアスリートの方と接点を持っていらっしゃるんでしょうか？

松田：私は個人の選手をサポートしていることが多いので、選手に対してオンラインで、もしくは実際に会って食事の指導をする形をとっています。でも、食事は毎日するものですが、食事を毎日作ってあげることはできなくて、摂取の仕方や調理の仕方のレクチャーをすることが多いです。

―山田選手は食への意識改善というところで、パフォーマンスが向上したというご経験はありますか？

山田：水分をこまめにとる、というのがパッと浮かんだことですね。サンウルブズでプレーしていたときは、大体南半球に行くんですけど、気候によって喉の渇き具合が変わってくる中で、水分を過剰に摂取してしまったり、反対に足りなくなってしまったり。それが原因で、思うような体調を維持できないことがありました。その中で「水」というところに注目して、こまめな水分補給を意識することで、自分の体の調子を見やすくなったと思います。

―松田さんは実際指導されている中で改善されたアスリートも多数いらっしゃると思うのですが。

松田：「ある国に行くとすごく体がむくむんですが、国外全てではなく、大丈夫な国もあります。どのような原因があるんでしょうか？」というような相談を受けたことがあります。むくみで水着を着た時の感覚が変わったりして、ベストパフォーマンスを出せない原因にもなり得るので、選手にとっては大きな悩みなんです。そこでよく調べてみたら、料理に香辛料が多く使われている国へ行ったら、その選手は体がむくむということがわかりました。その時だけは香辛料の摂取を控えるようにしてもらったら、体のむくみがなくなったということがありました。

「炊飯器からこだわる」食に対する日々のケア

―アスリートならではの意識という点では、先程水のお話が出てきましたが、例えば普段の食事に使用する油は、日本ではサラダ油が一般的に普及していると思うのですが、その辺りに拘りなどはありますか？

山田：食材を焼いたりする時には、オリーブオイルを使うように意識しています。油だと、動物性・植物性のバランスも大切だったりするんですか？

松田：動物性の油を摂り過ぎると、体にはあまりいい影響が出てこないんですよ。ですから、植物性と動物性をバランスよく摂ることが大切です。特に今はウイルスが流行っていますから、腸と免疫のことを考えると、アスリートでなくても重要ですね。腸がきれいな状態を保つことができますし、オリーブオイルをサラダにかけて食事をするとか、そういった簡単なことを日頃から意識すればいいと思います。オリーブオイルに含まれるオレイン酸は、中性脂肪を体の中に溜めこまないようにしてくれるので、アスリートや、スポーツをされているお子さんをお持ちの親御さんなどは、そういった部分もケアしたほうがいいですね。上手にオリーブオイルの使い方が、もっと広まってほしいと思います。

山田：オリーブオイルって今まで、食材を焼くために使うイメージがあったんですけど、今の話を聞いて、「何かにかけて使う」というのはバリエーションが増えるので、アスリートとしては心強いアイテムですね。少し話がずれるかもしれないんですが、昔、炊飯器を買うのにすごく悩んだことがあって。どんな炊飯器でも一緒かなと思っていたところに、「いい炊飯器を買ったほうがいいよ」というアドバイスをいただいたんです。「毎日お米を食べるんだから、こだわっていいものを買ったほうがコスパがいい」と伺って、そこから意識するようになりました。油や調味料も、毎日何かで使うのであって、やはりよりいいものを摂取したほうがいいんじゃないかなと。その小さな積み重ねが１年、2年と大きな差になってくると思うので、気をつけるべきだと思いますね。

＊後日、スペインを訪れた際にオリーブオイルに魅了されたという管理栄養士の米山久美子さんから、アスリートが良質な油、栄養価の高いエキストラバージンオリーブオイルを普段の食事に取り入れるべき理由について、コメントをいただいた。
「アスリートには、肉や魚、大豆製品などの良質なたんぱく質の摂取はもちろん、身体のダメージ回復につながる抗酸化ビタミンのビタミンA、C、Eを一緒に摂取することもおすすめです。エキストラバージンオリーブオイルにはビタミンEが含まれていることから、普段の食事で摂るビタミンAやCが含まれる野菜や果物に加えて、エキストラバージンオリーブオイルを取り入れるのもひとつです。また、緑黄色野菜に多く含まれるβカロテンは油に溶けやすく、体内でビタミンAに変わる特徴を持つため、緑黄色野菜とエキストラバージンオリーブオイルを一緒にとることで、ビタミンAの吸収率を上げることができます。エネルギーが不足しているアスリートの場合には、前述のようにサラダを食べる際にエキストラバージンオリーブオイルをプラスすることで、脂質だけでなく、ビタミンA、C、Eを同時に補うことが出来るのでおすすめです。また、オリーブオイルをサラダに使用すること以外にも、オレイン酸は熱と酸化に強いため、天ぷらのような揚げ物にも利用すると良いです。更に、オリーブオイルは動脈硬化や老化予防などに役立つ抗酸化物質も豊富に含んでいるため、日々の食事でオリーブオイルという良質な油を継続して摂取し続けることで、更なる効果が期待できます。」

「全国大会レベルでは朝ごはんを食べている人が多い」食育の大切さ

―実際に今部活動をされている学生さんや、その親御さんなどもこの記事をお読みになると思いますが、お二人からアドバイスを頂けますか。

山田：学生には質より量を食べてもらいたいですね。僕自身が体も小さかったですし、「まずは胃袋を大きくしないとご飯が入らない」ということも当時言われていました。したがって、食トレというか、トレーニングの一環として、食事の量を取るように心がけてきましたね。僕としては、ジュニア世代のアスリートにはそういったところを意識してほしいですね。

松田：今は朝に弱い選手が多いんです。それで朝の食事量が減り、全体的な１日の食事量が減ってしまうんですよね。これは水泳に限らず、様々な競技で言われていることで、朝から食べられるような体づくりをしておくと、選手としてかなり強くなるんです。全国大会レベルだと、ジュニア選手でもしっかり朝ごはんを食べている選手が多いです。ジュニア時代は、食事の量をキープできるような選手でいてもらえたらと思っています。また、親御さんが同世代の選手の体を気にして無理やり食べさせたり、プロテインばっかり飲ませたりして、基本の食事が崩れてしまうことが結構あるんですよね。量を取ることももちろん大切ではありますが、強い体を作るには基本的な食事がベースにあって練習ができるようになるので、前述した通り、オリーブオイルのような栄養価も高く、良質な油を使ったりすることでバランスを見ながら基本的なベースを崩さないことが大切です。隣の人と比べないで、自分のお子さんの体を作ってあげるという目線でやっていただきたい、といつもお話しています。

良質な油、エキストラバージンオリーブオイルをアスリートが食事に取り入れるべきメリットとは。

スペインは長寿国としても知られ、英医学誌「ランセット」(※１）によると「2040年までに日本を抜き、世界一の長寿国になる」との研究予測も発表されている。その一つの要因だと考えられているのがエキストラバージンオリーブオイルである。
世界のオリーブオイル生産量・消費量1位のスペインでは、「地中海式食事法」と呼ばれるスペインの風土と社会で発達した食事が主流で、オリーブオイルを多く摂取し、肉由来の油などの摂取過多から肥満や生活習慣病に繋がる飽和脂肪酸の摂取量が少なく、スペイン人の長寿に貢献していると言われている。
スペインで実施された研究「PREDIMED」(※２)では、健康に良い食材とエキストラバージンオリーブオイルを使用した地中海式食事法を継続した人々の失血管疾患や脳卒中の発生リスクは30％減少し、糖尿病のリスクも40％低くなったことが明らかになっている。エキストラバージンオリーブオイルに含まれるポリフェノールやビタミンEなどがこれらの病気を予防し、健康効果をもたらすことが確認されている。また、抗酸化作用をもつポリフェノールは、病気への抵抗力を高めるだけでなく、血流や視機能の改善、細胞の活性化などに役立つ。ビタミンEには血流を促す働きがあり、疲労物質を運び出すことで疲労回復が早まる効果があると言われている。そのため、現在でもアスリートの間で競技力向上の補助手段として広く用いられている。
ジュニア世代もトップアスリートも、食事にオリーブオイルを意識的に取り入れることでたくさんの恩恵を受けられそうだ。

※１The New England Journal of Medicine：https://www.thelancet.com/action/showPdf?pii=S0140-6736%2818%2931694-5
※２: The Lancet: https://www.acc.org/latest-in-cardiology/journal-scans/2018/06/15/10/21/primary-prevention-of-cvd-with-a-mediterranean

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